Read for Joy: 提升意志力（注意力、專注力）、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧
Read for Joy: 提升意志力（注意力、專注力）、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧:
在「當下此刻最美妙」這篇網誌，曾提到利用「注意呼吸」的練習，可以讓我們更有效的運用大腦資源，減低我們心智的疲勞。
但是，我們需要練習多久才能見到成效？需要像達摩祖師那樣面壁九年嗎？如果練習注意呼吸時，一直心有雜念，是不是走火入魔了？
《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本值得推薦分享的好書，提供了解答。
神經科學家發現，當你要大腦進行冥想時，大腦不只會更擅長冥想，還能進一步強化許多自制技巧，提升注意力、專注力，還有管理壓力、控制衝動，以及自我覺察的能力。
經常冥想的人不僅能強化上述能力，漸漸地他們的大腦甚至能變成意志力堅強的精密機器。
經常沉思冥想的人，其大腦的前額葉皮質區以及腦中負責自我覺察的區域，灰質都較常人更多。
……有研究人員正開始探究，冥想多久的時間能得到強化大腦的效果……。這些研究的對象是從來沒進行過冥想的人，甚至是對冥想抱持懷疑的人。研究人員教他們簡單的冥想技巧……。
有一項研究的結果發現，只要花3小時進行冥想練習，就能有效提升注意力以及自制力。
冥想11小時之後，研究人員在受試者腦中看見了顯著的改變。這些第一次進行冥想的人，其腦中讓自己保持專注、忽略種種干擾，並控制衝動的區域之間，增加了許多神經連結。
另一項研究則指出，連續8週每天進行冥想練習，可以讓人在日常生活中提升自我覺察的能力，並能增加大腦相應區域中的灰質。
我們的大腦可以如此迅速地自我改造，看起來似乎很神奇。
不過事實上，冥想會增加注入前額葉皮質區的血流，就如同舉重可以增加注入肌肉的血流一樣。大腦似乎就如同肌肉，能適應身體主人的活動要求，變得更大、速度更快，變得更擅長某項活動。
如果你準備好要訓練自己的大腦，以下的冥想技巧將可幫助血流注入大腦的前額葉皮質區。
這是目前所知最有可能加速演化過程的方法，讓大腦得以發揮最大的潛能。
五分鐘冥想練習
專注於呼吸，是一項簡單但十分有力的冥想技巧，可以訓練你的大腦，強化意志力。
它可以幫助你紓解壓力，並教導你的心智如何應付來自內在身心的干擾（例如渴求、憂慮和欲望），以及來自外在環境的誘惑（例如聲響、景象和氣味）。
最新研究指出，經常進行冥想練習，可以幫助人們戒菸、減重、戒除毒癮，並遠離酒精，保持清醒。
無論你的「我要去做」和「我不去做」的意志力挑戰是什麼，5分鐘的冥想練習都是效用極大的大腦訓練活動，可有效強化你的意志力。
冥想練習的做法如下：
1.靜靜在位子上坐好。
請坐在椅子上，兩腳平放地面，或是在墊子上盤腿而坐。身體要挺直坐好，然後將兩手放在大腿上。
冥想時絕不可心浮氣躁，因為控制身體正是培養自制力的基礎。如果你忍不住想抓癢，不妨調整手臂的位置，或是讓雙腿交叉或打直，看看能否將這股衝動控制住。
你可以藉此學習如何控制自己，不要被大腦或身體產生的每一個衝動牽著走。
2.專注於呼吸。
請閉上雙眼，如果怕自己不小心睡著，可以將眼神集中於一個點（例如一面白牆）。
開始留意自己的呼吸。當你吸氣時，可在腦中默唸「吸氣──」，吐氣時則默唸「吐氣──」。
當你發現自己的心思開始飄移（很容易會這樣），就要把注意力重新拉回自己的呼吸上。
透過一次次不斷專注於呼吸的練習，可以促使大腦的前額葉皮質區更加活躍，並抑制腦中掌管壓力與欲望的區域。
3.注意呼吸時的感受，並留意心思是如何飄移的。
幾分鐘過後，試著不再默唸「吸氣」和「吐氣」，然後盡量專注於呼吸時的感受。
你可能會留意到從自己的鼻與口流進、流出的氣息，你還會注意到自己的腹部或胸腔，隨著吸氣而擴張，又隨著吐氣而收縮的感覺。
停止默唸「吸氣」和「吐氣」之後，你的心思可能會比較容易飄道別處，但就像之前那樣，每當你發現自己正在想別的事，就要讓自己重新專注於呼吸的狀態。
如果你不容易重新集中注意力，可以再多默唸幾次「吸氣」和「吐氣」，以便再度專注於呼吸上。
這項練習可以同時訓練你的自我覺察能力和自制力。
剛開始時，一天先練習5分鐘，等到冥想練習成為習慣之後，可以試著延長到一天10至15分鐘。
如果開始感到有負擔，就再縮減為一天5分鐘。
每天都做一小段練習，遠勝於強迫自己長時間練習，結果卻永遠推遲到明天再做。
不妨每天選一個固定的時間進行冥想訓練，例如每天早上沖澡之前靜坐冥想。如果固定時間不可行，就保持彈性，只要一有空檔就進行冥想練習。
冥想做不好，正是提升自制力的開始
安德魯覺得自己的冥想訓練做得很失敗。這位51歲的電子工程師，深信冥想練習的目標就是要摒除一切雜念，將心靈徹底淨空。
但即使他努力專注於呼吸，還是會有別的念頭偷偷鑽進他的腦中。
他本來想放棄冥想練習，因為他覺得自己進步得不如原本期望的那麼快。他認為，如果沒辦法完全專注於呼吸，就只是在浪費時間罷了。
剛開始進行冥想的人，多半會有這種誤解。
然而事實上，冥想做得不好，正是讓冥想練習有效的原因。
我鼓勵安德魯，以及班上對冥想練習感到挫敗的學員，不要只在意自己在冥想過程中能否成功集中注意力，而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力，並影響自己的各種選擇。
後來安德魯發現，儘管自己在冥想練習時經常分心，但只要他有練習，還是比沒有練習前更容易集中注意力。
他也發現，他在冥想練習時所做的努力，正是在現實生活中需要達成的事：每當開始遠離目標時就及時警惕自己，然後將自己重新導回目標（也就是冥想過程中，讓自己重新專注於呼吸）。
每當他正準備點高鹽、油炸的食物當午餐時，冥想練習正好發揮作用，抑制這樣的衝動，使他改點更健康的餐點。
每當他想說出冷嘲熱諷的話時，冥想練習幫助他及時住口，把話嚥回去。
每當他注意到自己工作心不在焉，浪費時間，他也能運用冥想練習，使自己回到正軌。
一整天下來，自制力正是注意到自己偏離目標，並不斷導回正軌的一連串過程。
有了這一層領悟之後，安德魯不再在意自己在冥想練習的10分鐘內總是分心，而是不斷重新專注於呼吸上。
甚至可以說，冥想練習做得愈差，對現實生活反而愈有幫助，只要他能及時注意到自己的心思飄走了。
冥想並不是要你摒棄一切念頭，而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標。
不必擔心自己在冥想時無法全神貫注，只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。（《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》頁35）
在「當下此刻最美妙」這篇網誌，曾提到利用「注意呼吸」的練習，可以讓我們更有效的運用大腦資源，減低我們心智的疲勞。
但是，我們需要練習多久才能見到成效？需要像達摩祖師那樣面壁九年嗎？如果練習注意呼吸時，一直心有雜念，是不是走火入魔了？
《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本值得推薦分享的好書，提供了解答。
神經科學家發現，當你要大腦進行冥想時，大腦不只會更擅長冥想，還能進一步強化許多自制技巧，提升注意力、專注力，還有管理壓力、控制衝動，以及自我覺察的能力。
經常冥想的人不僅能強化上述能力，漸漸地他們的大腦甚至能變成意志力堅強的精密機器。
經常沉思冥想的人，其大腦的前額葉皮質區以及腦中負責自我覺察的區域，灰質都較常人更多。
……有研究人員正開始探究，冥想多久的時間能得到強化大腦的效果……。這些研究的對象是從來沒進行過冥想的人，甚至是對冥想抱持懷疑的人。研究人員教他們簡單的冥想技巧……。
有一項研究的結果發現，只要花3小時進行冥想練習，就能有效提升注意力以及自制力。
冥想11小時之後，研究人員在受試者腦中看見了顯著的改變。這些第一次進行冥想的人，其腦中讓自己保持專注、忽略種種干擾，並控制衝動的區域之間，增加了許多神經連結。
另一項研究則指出，連續8週每天進行冥想練習，可以讓人在日常生活中提升自我覺察的能力，並能增加大腦相應區域中的灰質。
我們的大腦可以如此迅速地自我改造，看起來似乎很神奇。
不過事實上，冥想會增加注入前額葉皮質區的血流，就如同舉重可以增加注入肌肉的血流一樣。大腦似乎就如同肌肉，能適應身體主人的活動要求，變得更大、速度更快，變得更擅長某項活動。
如果你準備好要訓練自己的大腦，以下的冥想技巧將可幫助血流注入大腦的前額葉皮質區。
這是目前所知最有可能加速演化過程的方法，讓大腦得以發揮最大的潛能。
五分鐘冥想練習
專注於呼吸，是一項簡單但十分有力的冥想技巧，可以訓練你的大腦，強化意志力。
它可以幫助你紓解壓力，並教導你的心智如何應付來自內在身心的干擾（例如渴求、憂慮和欲望），以及來自外在環境的誘惑（例如聲響、景象和氣味）。
最新研究指出，經常進行冥想練習，可以幫助人們戒菸、減重、戒除毒癮，並遠離酒精，保持清醒。
無論你的「我要去做」和「我不去做」的意志力挑戰是什麼，5分鐘的冥想練習都是效用極大的大腦訓練活動，可有效強化你的意志力。
冥想練習的做法如下：
1.靜靜在位子上坐好。
請坐在椅子上，兩腳平放地面，或是在墊子上盤腿而坐。身體要挺直坐好，然後將兩手放在大腿上。
冥想時絕不可心浮氣躁，因為控制身體正是培養自制力的基礎。如果你忍不住想抓癢，不妨調整手臂的位置，或是讓雙腿交叉或打直，看看能否將這股衝動控制住。
你可以藉此學習如何控制自己，不要被大腦或身體產生的每一個衝動牽著走。
2.專注於呼吸。
請閉上雙眼，如果怕自己不小心睡著，可以將眼神集中於一個點（例如一面白牆）。
開始留意自己的呼吸。當你吸氣時，可在腦中默唸「吸氣──」，吐氣時則默唸「吐氣──」。
當你發現自己的心思開始飄移（很容易會這樣），就要把注意力重新拉回自己的呼吸上。
透過一次次不斷專注於呼吸的練習，可以促使大腦的前額葉皮質區更加活躍，並抑制腦中掌管壓力與欲望的區域。
3.注意呼吸時的感受，並留意心思是如何飄移的。
幾分鐘過後，試著不再默唸「吸氣」和「吐氣」，然後盡量專注於呼吸時的感受。
你可能會留意到從自己的鼻與口流進、流出的氣息，你還會注意到自己的腹部或胸腔，隨著吸氣而擴張，又隨著吐氣而收縮的感覺。
停止默唸「吸氣」和「吐氣」之後，你的心思可能會比較容易飄道別處，但就像之前那樣，每當你發現自己正在想別的事，就要讓自己重新專注於呼吸的狀態。
如果你不容易重新集中注意力，可以再多默唸幾次「吸氣」和「吐氣」，以便再度專注於呼吸上。
這項練習可以同時訓練你的自我覺察能力和自制力。
剛開始時，一天先練習5分鐘，等到冥想練習成為習慣之後，可以試著延長到一天10至15分鐘。
如果開始感到有負擔，就再縮減為一天5分鐘。
每天都做一小段練習，遠勝於強迫自己長時間練習，結果卻永遠推遲到明天再做。
不妨每天選一個固定的時間進行冥想訓練，例如每天早上沖澡之前靜坐冥想。如果固定時間不可行，就保持彈性，只要一有空檔就進行冥想練習。
冥想做不好，正是提升自制力的開始
安德魯覺得自己的冥想訓練做得很失敗。這位51歲的電子工程師，深信冥想練習的目標就是要摒除一切雜念，將心靈徹底淨空。
但即使他努力專注於呼吸，還是會有別的念頭偷偷鑽進他的腦中。
他本來想放棄冥想練習，因為他覺得自己進步得不如原本期望的那麼快。他認為，如果沒辦法完全專注於呼吸，就只是在浪費時間罷了。
剛開始進行冥想的人，多半會有這種誤解。
然而事實上，冥想做得不好，正是讓冥想練習有效的原因。
我鼓勵安德魯，以及班上對冥想練習感到挫敗的學員，不要只在意自己在冥想過程中能否成功集中注意力，而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力，並影響自己的各種選擇。
後來安德魯發現，儘管自己在冥想練習時經常分心，但只要他有練習，還是比沒有練習前更容易集中注意力。
他也發現，他在冥想練習時所做的努力，正是在現實生活中需要達成的事：每當開始遠離目標時就及時警惕自己，然後將自己重新導回目標（也就是冥想過程中，讓自己重新專注於呼吸）。
每當他正準備點高鹽、油炸的食物當午餐時，冥想練習正好發揮作用，抑制這樣的衝動，使他改點更健康的餐點。
每當他想說出冷嘲熱諷的話時，冥想練習幫助他及時住口，把話嚥回去。
每當他注意到自己工作心不在焉，浪費時間，他也能運用冥想練習，使自己回到正軌。
一整天下來，自制力正是注意到自己偏離目標，並不斷導回正軌的一連串過程。
有了這一層領悟之後，安德魯不再在意自己在冥想練習的10分鐘內總是分心，而是不斷重新專注於呼吸上。
甚至可以說，冥想練習做得愈差，對現實生活反而愈有幫助，只要他能及時注意到自己的心思飄走了。
冥想並不是要你摒棄一切念頭，而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標。
不必擔心自己在冥想時無法全神貫注，只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。（《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》頁35）
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